Programme d'entrainement Semi-Marathon en 8 semaines

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Semi - Marathon

Ce programme a été étudié pour des coureurs réguliers souhaitant participer à un Semi-Marathon.
Il peut donc être adapté en fonction de votre niveau,
car il ne faut surtout pas sauter les étapes et surestimer vos capacité.
Si vous avez du mal à récupérer, n'hésitez pas à raccourcir ou supprimer une séance.

Semaine 1:
Mardi          2x10x30" effort  (récupération 30")  1'30 entre les séries
Mercredi    1h allure 1
Jeudi          1h15 allure 1 dont 15' allure 2
Samedi      1h15 allure 1 dont 3x10' à vitesse semi-marathon  (récupération 1'30" trot)
Dimanche 1h allure 1

Semaine 2:
Mardi          8x45" effort  (récupération 30")  + 10x30" effort  (récupération 30")  1'30" entre les séries
Mercredi    1h allure 1
Jeudi          1h20 allure 1 dont 20' allure 2
Samedi      1h20 allure 1 dont 3x12' à vitesse semi-marathon  (récupération 1'30" trot)
Dimanche 1h allure 1

Semaine 3:
Mardi    2x8x45" effort  (récupération 30")  + 10x30" effort  (récupération 30")  1'30" entre les séries
Mercredi  1h allure 1
Jeudi        1h25 allure 1 dont 25' allure 2
Samedi    1h20 allure 1 dont 2x15' à vitesse semi-marathon  (récupération 1'45" trot)
Dimanche 1h allure 1

Semaine 4: allégée
Mardi          3x10x1' effort  (récupération 45")   1'30" entre les séries
Mercredi     1h allure 1
Jeudi           repos
Samedi      1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon
Dimanche 1h allure 1

Semaine 5:
Mardi          4x8x30" effort  (récupération 30")  1'30" entre les séries
Mercredi    1h allure 1
Jeudi          1h30 allure 1 dont 25' allure 2
Samedi      1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon  (récupération 1'30" trot)
Dimanche 1h allure 1

Semaine 6:
Mardi          5x9x45" effort  (récupération 30")  1'30" entre les séries
Mercredi    1h allure 1
Jeudi          1h30 allure 1 dont 30' allure 2
Samedi      1h40 allure 1 dont 2x20' à vitesse semi-marathon  (récupération 2' trot)
Dimanche 1h allure 1

Semaine 7:
Mardi          5x5x1' effort  (récupération 45")  + 8x45" effort  (récupération 30")  1'30" entre les séries
Mercredi    1h allure 1
Jeudi          1h30 allure 1 dont 35' allure 2
Samedi      1h45 allure 1 dont 4x10' à vitesse semi-marathon  (récupération 1' trot)
Dimanche 1h allure 1

Semaine 8:
Mardi          50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi-marathon
Mercredi    1h allure 1
Jeudi          40' allure 1 + 5x100m rec : 100m
Samedi      30' allure 1 + 5x100m rec : 100m
Dimanche Semi-Marathon