Le point du Mercredi sur l'entrainement

Publié le par Raphael Siegel

Les débuts de ma préparation au Semi-Marathon et autres

Lundi: petite sortie sprint pendant le couché de soleil, sur une boucle de 3,1 km effectué en 14'29" soit 12,83 km/h
             je mis suis pri trop tard, et n'ai pas voulu faire plus, car la nuit est trés vite tombé.

Mardi: Première séance de fractionné
            Départ pour chauffer la machine sur 1,5 km à bonne allure.
            Puis 8 séries de 30' presque à fond avec 30' de trott pour récupérer
            2' de trott pour bien souffler
            8 séries de montée de pont très rapide
            avec la descente pour récupérer
            Pour finir 3,5 km à allure modérée pour se décrasser les pattes.

Mercredi: Sortie longue 15,3 km
                  Départ rapide sur une base de 5'05" /km, (trop rapide pour l'instant, à revoir)
                  Ralentissement au 7e km pour me reprendre au 8e km
                  Passage au 10 km en 52'25" ( très bon)
                  Fin difficile, tenir moralement jusqu'au bout,
                  mais très bon chrono, Ouf.

15,3 km en 1h20'17''             précédent 1h24'18" amélioré de - 4'01"
Soit 5'15'' au km
Soit 11,43 km/h                      ce n'est pas encore suffisant pour finir un semi en 1h50, il faut 11,51 km/h.

Publié dans Sport

Commenter cet article

Papy 10/02/2010 20:50


A la Saint Arnaud, il se cache toujours un petit Mathéo - Félicitations Arnaud ! Et pendant ce temps là, le futur parrain affûte sa forme pour être au top le jour du baptême.....


Raphael Siegel 11/02/2010 11:17


Je viens de constater que c'est exact, le 10 Février, c'est bien la St Arnaud.
Alors, bonne fête à toi Arnaud et Bienvenue à Mathéo.
Félicitation à vous et Bisous à Sandrine et Camille.